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キレイの掟・健康の条件

カルシウム不足の現代人に欠かせないビタミンD

ビタミンDは、骨の材料となるカルシウムとリンにとって
欠かせないビタミンです。
腸でカルシウムの吸収を助け、骨への沈着、石灰化を調整します。
カルシウムは吸収されにくいミネラルなのですが、ビタミンDのおかげで
タンパク質と結びついて吸収されやすい形になるのです。
つまり、カルシウムだけをたくさん取るより、
ビタミンDと一緒に取る方が効率的といえます。
また、血液中のカルシウム濃度を調節するはたらきもあります。
魚などの動物性食物に含まれるもの、植物性の食べ物に含まれるもの、
紫外線に当たることでビタミンDになるもの、体の中で作られるものなどがあります。
骨や歯を健康に保ちたい人、骨粗鬆症を予防したい人、
日照の少ない生活環境にいる人、紫外線を遮断する化粧品を常用する人は、
積極席に取りましょう。
不足すると，幼児の場合は骨の発達が遅れ、成人、
特に妊婦は骨軟化症になりやすくなります。
逆に、一日に50ugを長期に取ると過剰症として吐き気、
下痢，脱水症状などを起こすことがあります。
栄養所要量は，成人一日あたり100IUです。

賢く取ろう、ビタミンD

脂溶性なので、油分と一緒に取ると、効率よく摂取できます。
また、キノコ類に含まれるエルゴステロールという物質は、紫外線を照射すると
ビタミンDに変わるので、干しシイタケなどは日光に当ててから使うと効果的です。
さらに生シイタケはしばらく日光に当てるとビタミンD量が増加します。
キノコ類は日に当ててから食べるといいでしょう。
ビタミンDを多く含む食品は、サケ、メカジキ，カレイ、ウナギ，マグロ(脂身)、
ニジマス、サバ、サンマ，カツオ、サワラ，鮎(養殖)、黒キクラゲ(乾燥)、
干しシイタケなど

生活習慣病、老化を防ぐビタミンE

ビタミンE:細胞の入り口である細胞膜，その膜はコレステロールや
レシチンなどの脂質でできていて，酸化されやすい脂肪酸を含んでいます。
これらの脂質が酸化すると，細胞膜に傷がつき，膜の機能が低下、
できた過酸化脂質が動脈硬化の原因となります。
これらを防ぐのがビタミンEで、体の中のビタミンAやカロチンの酸化、
必須脂肪酸の酸化も防ぎます。
また，ビタミンCやβカロチンと一緒に，発がん性物質の生成を防ぎます。
老化防止に役立つことも知られてきました。
不足すると，冷え性、しもやけ、動脈硬化、胎児の成長不全、生殖機能の低下，
筋肉の萎縮などを引き起こしやすくなります。
栄養所要量は一日あたり、他薦性が8mg、女性が7mgです。
脂溶性なので、油と一緒に取るとよいでしょう。
炒めたりあげたりしても、熱で損失しないので安心です。
ビタミンCを一緒に取るようにすると、抗酸化作用が高まります。
ビタミンEを多く含む食品は、モロヘイヤ、ウナギ(蒲焼き)，カボチャ、
アーモンド，ホウレンソウ、キンキ，赤ピーマン、イカ，ブリ、アボガド，
サツマイモ、サケなどです。

骨を強くしたい、青あざを防ぎたい人にビタミンK

ビタミンKは、血液を凝固させたり、押さえたりという反対のはたらきを
バランスよくコントロールするビタミンです。
また、骨からカルシウムが出て行くのを押さえるはたらきがあります。
骨が丈夫になる石灰化にも大切な役割をはたし、不足すると骨に
カルシウムが取り込まれにくくなり，骨がもろくなります。
必要な量の半分は腸内細菌によって合成されるので、
きちんと食事をしていれば不足することはありません。
不足すると、青あざができやすい、鼻血が出やすい、血が止まりにくくなる，
胃の粘膜が弱る，骨が弱くなるなどの症状が出ます。
逆に過剰に取りすぎると、気持ちが悪くなり、吐き気、呼吸困難、
血圧低下、黄疸などがおこります。
脂溶性なので、油で調理すると吸収率が上がります。
また、カルシウムと一緒に取ると効果的です。
ビタミンKを多く含む食品は、モロヘイヤ、アシタバ、納豆、オカヒジキ、
小松菜、春菊、ホウレンソウ、ブロッコリー、カブの葉、ニラ、大根の葉、
芽キャベツなどです

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