キレイの掟・健康の条件

腹筋を鍛える体操を続ける

ダイエットで筋肉まで落ちてしまったら、便秘の危険性が。
腹筋がないと内蔵を支えられないので、胃腸が下垂し、
十分な動きができなくなるのです。
長続きする簡単な体操を続けて、腹筋を鍛えましょう。

1)つま先のぞき:あおむけに寝た姿勢で、両手を頭の後ろに組み、
　つま先をのぞきます。
　首だけを曲げず、上半身からあげるつもりで5〜10回。
　これが楽にできるようになったら、上半身をもう少し持ち上げ、そのまま5秒。
　5〜10回行います。
　注意するのは、首をあげるのではなく、腹筋を意識して、おなかの上の部分に力を
　入れるような感じで行うことです。首を痛めないように気をつけてください。

2)足あげ:あおむけに寝て両手を体の横に。膝をのばししたまま両足を30センチほど
　持ち上げ、5〜10秒保ちます。
　5回程度。苦しい人は、あげる高さを低めにすると良いでしょう。
　これも、脇に置いた手に力が入らないように、おなかに意識を集中して。

3)両足のばし腰上げ:両手をやや後ろに置いて、両足を伸ばして座ります。
　頭からつま先までまっすぐになるように腰を上げ、そのまま10秒保ちましょう。
　5回。腕が曲がらないように、またおなかが落ちないように、腕と下半身で
　三角形を作るようなイメージで。

4)V字バランス:膝をのばし、両足をそろえて座り、両手をやや後ろに置きます。
　そのまま両足をあげ、45°くらいのところで10秒保ちます。3回。

5)膝曲げ腰上げ:両足をそろえて座り、ひざを曲げて、両手をやや後ろに置きます。
　おなかに力を入れて持ち上げましょう。
　そのまま10秒保ちます。5回。
　腰が落ちないように、頭から膝までまっすぐになるように。
　体で、物を置く台を作るようなイメージで。

*注意:回数や秒数は、体力にあわせて自分で調整を。腰痛のある人は、
　これらの体操はさけてください。

腸の位置を持ち上げて、動きを活発に

腹筋がないために胃腸が下垂している人は便秘になりがちです。
体の下の狭いところに、腸がぎゅうぎゅうに収まっていて、
動きにくくなっているからです。
ごく単純なやり方ですが、逆立ちは下垂した胃腸を戻すために効果があります。
また、腸を刺激する効果もあります。
上体をひねったり、屈伸をする体操も刺激になります。

1)逆立ち:肩と頭を床につけ、両手で背中から腰の辺りを支えながら
　足をあげていきます。なるべく垂直になるように膝をのばす。

2)自転車こぎ:1)の逆立ちの姿勢から、自転車のペダルをこぐように、
　左右に足を回転させます。
　つま先までのばして行いましょう。10〜20回自転車をこぐように動かして。

3)上体ひねり:膝を軽く曲げて座り、両手を頭の後ろで組みます。
　ひじを反対の膝につけるように上体をひねりましょう。15回程度。

4)股関節(こかんせつ)のストレッチ:足の裏をあわせるように両足を開いて座り、
ゆっくり前屈します→股関節を開いたまま片足をのばして前屈
→両足を開いて前屈します。一連のストレッチを3回程度。

5)ラッコ体操:膝を曲げて座り、背中を丸めて両膝を抱えます→
そのままの姿勢で、ゆっくり後ろに倒れ、反動を利用して
前後に2〜3回揺すってもとの姿勢に戻ります。

注意:高血圧、腰痛、高齢者は逆立ちはさける方がよいでしょう。
　高齢者にはラッコ体操がお勧めです

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